Новое исследование Элисон Филлипс, доцента психологии Университета штата Айова, обнаруживает, что для того, чтобы придерживаться режима упражнений, требуется нечто большее, чем просто условный сигнал. Вместо этого это комбинация сигнала, например утреннего будильника или окончания рабочего дня, и внутреннего вознаграждения, которое помогает развить и поддерживать физические упражнения как привычку. Филлипс говорит, что если упражнения по своей сути полезны – они приносят удовольствие или снижают стресс, – люди будут автоматически реагировать на их сигнал и им не придется убеждать себя тренироваться. Вместо того, чтобы чувствовать себя рутинной работой, они захотят заняться спортом.
«Если кто-то не любит заниматься спортом, его всегда нужно убедить», – сказал Филлипс. "Люди с большей вероятностью будут придерживаться упражнений, если им не придется раздумывать о том, делать ли их."
Внутреннее вознаграждение индивидуально для каждого человека.
Филлипс говорит, что это может быть физиологическим, например, из-за эндорфинов или серотонина, или из-за того, что вы проводите время с другом во время тренировки. Важно отметить, что внутреннее вознаграждение требует времени и опыта для развития – не всем нравится заниматься спортом, когда они только начинают, сказал Филлипс. В конечном итоге награда должна быть такой, чтобы вы предпочитали тренироваться, а не не тренироваться, в ответ на ваш сигнал. «Если вы не чувствуете себя лучше или вам не нравится заниматься спортом, вы будете делать что-то еще, когда будете вынуждены принять решение», – сказал Филлипс.
Упражнения – это сложное поведение, требующее усилий, поэтому его не так легко развить, как другие простые привычки, такие как чистка зубов.
По этой причине, по словам Филлипса, вознаграждение должно исходить непосредственно от деятельности. Если вы тренируетесь для похудения или по другим причинам, вам все равно придется принимать решение, когда вы столкнетесь с сигналом.
Инициаторы и сопровождающие
Филлипс и ее коллеги провели два отдельных исследования, чтобы проанализировать уровни активности для инициаторов или людей, которые только начинают тренироваться, и тех, кто поддерживает или тех, кто регулярно тренировался в течение как минимум трех месяцев.
В первом исследовании участники сообщали о продолжительности и интенсивности упражнений каждую неделю. Во втором исследовании использовались акселерометры для отслеживания активности.
Роль внутренней мотивации была разной для каждой группы. По словам Филлипса, если инициаторам нравилось тренироваться, они с большей вероятностью продолжили бы, но это все еще был преднамеренный процесс.
Тем не менее, сопровождающие находились в точке, в которой у них могла развиться привычка, и внутреннее вознаграждение помогло сохранить эту привычку в ответ на сигнал. Результаты опубликованы в журнале Sport, Exercise and Performance Psychology.
Филлипс говорит, что данные подтверждают роль внутреннего вознаграждения в поддержании физических упражнений как долгосрочной привычки. Она подчеркивает, что физические упражнения, вызванные внешними причинами, такими как потеря веса, являются законными причинами для начала и продолжения тренировок.
Но даже если вы добьетесь этой награды, этого недостаточно, чтобы сделать упражнение автоматическим поведением, сказал Филлипс. Если вы не видите желаемых результатов или изменились ваши внешние цели, вы, скорее всего, бросите курить, поэтому формирование привычки имеет важное значение для изменения на всю жизнь.
"Если упражнения не являются привычкой, тогда они требуют усилий и отнимают ресурсы у других вещей, которыми вы, возможно, тоже захотите заниматься.
Вот почему люди отказываются от этого ", – сказал Филлипс.
Даже имея сигнал и внутреннюю награду от упражнений, люди все равно могут бросить это полотенце.
Филлипс говорит, что привычку к упражнениям, возможно, относительно легко поддерживать, но для того, чтобы сохранить эту привычку или сформировать новую при изменении обстоятельств, таких как новая работа или рождение ребенка, требуется обязательство.
Обучение и продвижение привычки
Большинство людей знает о пользе упражнений для здоровья, но одних этих знаний недостаточно, чтобы сделать их привычкой. Филлипс говорит, что нужен другой подход, чтобы помочь людям развить привычку заниматься спортом.
Чтобы это произошло, каждый человек должен определить свою внутреннюю награду и лично испытать ее. Филлипс и другие исследователи ISU разрабатывают методику вмешательства, смоделированную по образцу программы профилактики диабета, чтобы помочь людям понять, на что обращать внимание и как использовать соответствующие подсказки при выполнении упражнений.
Вмешательство, вероятно, будет сочетать личный коучинг или обучение с групповыми занятиями. Филлипс говорит, что помогает людям определить, что внутреннее вознаграждение может быть недостающим элементом в превращении упражнений в привычку.
Как и в случае с любой привычкой, она знает, что это не произойдет в одночасье. Но это того стоит, если больше людей смогут осознать преимущества упражнений для поддержания здоровья и предотвращения хронических заболеваний.
«Мы стремимся к изменению образа жизни, и принятые на сегодняшний день меры не привели к этим долгосрочным изменениям образа жизни», – сказал Филлипс. "Есть довольно простые стратегии, которые еще не были опробованы, чтобы помочь людям развить привычки к упражнениям на всю жизнь. Хотя стратегии могут быть простыми, их реализация и соблюдение могут оказаться довольно сложными. Это может быть классическая попытка с высоким риском и высокой наградой."