Это последнее из серии исследований, начатых в 2010 году, которые противоречат дававшемуся десятилетиями посылу о том, что лучший способ нарастить мышечную массу – это поднимать тяжелые веса.
«Усталость – отличный уравнитель», – говорит Стюарт Филлипс, старший автор исследования и профессор кафедры кинезиологии. "Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие."
Исследователи набрали для исследования две группы мужчин – все они были опытными тяжелоатлетами, – которые следовали 12-недельному протоколу работы со всем телом. Одна группа поднимала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) в подходах от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений.
Обе группы поднялись до отказа.
Исследователи проанализировали образцы мышц и крови и обнаружили, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон, ключевого показателя силы, практически идентичны.
«В момент утомления обе группы пытались максимально активировать свои мышечные волокна для создания силы», – говорит Филлипс, который проводил работу с аспирантами и соавторами Робом Мортоном и Сарой Оикава.
Хотя исследователи подчеркивают, что элитные спортсмены вряд ли примут этот режим тренировок, это эффективный способ стать сильнее, накачать мышцы и в целом улучшить здоровье.
«Для« простых смертных », которые хотят стать сильнее, мы показали, что вы можете сделать перерыв в поднятии тяжестей и не ставить под угрозу свои достижения», – говорит Филлипс. "Это также новый выбор, который может понравиться массам и побудить людей заняться тем, что они должны делать для своего здоровья."
Другой ключевой вывод заключался в том, что ни сила, ни рост мышц не были связаны с тестостероном или гормоном роста, которые, по мнению многих, ответственны за такой прирост.
«Это полная неправда, что кратковременное повышение уровня тестостерона или гормона роста является движущей силой роста мышц», – говорит Мортон. "Пора положить конец подобным мыслям."
Однако исследователи предполагают, что в этой области еще предстоит проделать большую работу, включая то, какие основные механизмы работают и в каких группах населения работает такая программа.
Результаты опубликованы в Интернете в Журнале прикладной физиологии.